Progresszív Relaxáció

Progresszív relaxáció

Mi a relaxáció?
Relaxációnak azokat a módszereket nevezzük, mely segítségével akaratlagosan rövid időn belül lecsökkentjük idegrendszerünk feszültségszintjét, és akaratlagosan csökkentjük szorongásszintünket.

Régi tapasztalat, hogy az izmok ellazításával és a légzés szabályzásával a stressz, az idegesség csökkenthető.

Számtalan nép gyakorolja napról-napra, mint feszültségcsökkentő módszert, része a kínai tai chi-nek és része a jógának is.

Ezekben a mozgásformákban a gyors feszültségcsökkenésért többek között a légzés szabályozása és az izomzat meghatározott rendben történő ellazítása a felelős. Műszeres mérésekkel is kimutatták, hogy az izmok lazulásával együtt mindig csökken a feszültség és az idegesség szintje, ez tulajdonképpen az emberi szervezet működésébe “beépített” stressz-csökkentései mód, amellyel rövid (kb. 2 hét- 1 hónap) begyakorlás után jelentős módon csökkenthetők a mindennapi stresszek.

Ezen felfedezések után igen gyorsan nagyon sok relaxációs módszert fejlesztettek ki. Ezek közül egyik legelterjedtebb a progresszív relaxáció (azért hívják progresszívnak, mert ez a módszer a szervezet izmait meghatározott sorrendben lazítja el, és eleinte feszítéseket is alkalmaz). A tapasztalatok szerint a legtöbb ember számára a progresszív relaxáció tanulható meg a leggyorsabban és legkönnyebben.

A relaxáció megtanulására szolgáló gyakorlat módszertől függően 5-20 perc, begyakorlás után a relaxáció akár egy percen belül is elérhető.

Mire használjuk ma a relaxációt?

1.Stressz-csökkentésre (a legtöbb stressz-kezelő vagy személyes hatékonyság tréningnek ma már szerves része)
2.Rövid feltöltődésre nagyon “hajtós” napokon (az alvást nem pótolja, de egy kb. 7-10 perces relaxáció néhány órás felfrissülést biztosít).
3.Teljesítménynövelésre, mivel fokozza a pszichés és fizikai teljesítményt (a nagy koncentrációt igénylő munkákban, élsportban, főleg a teljesítménysportok esetén gyakori a használata).
4.Szorongáscsökkentésre (pl. fogorvosnál, válságkezelésben, pszichoterápiában).
5.Alvási helyzetben alkalmazva az alvás elősegítésére

A módszer:
Találj magadnak egy csöndes szobát, ahol relaxálhatsz!
Ahhoz, hogy megtanuld a progresszív relaxáció módszerét, az egész tested el kell, hogy lazuljon, ezért jó, ha egy ágyon, matracon tudsz gyakorolni fekvő helyzetben! Lehetőleg laza, bő ruhát viselj!

Legalább 15 percet szánjál rá naponta!

Keress a YouTube-on egy neked tetsző videót vagy rögzítsd nyugodt hangon felolvasva a következő instrukciót! Ha van olyan barátod vagy ismerősöd, akinek a hangját kellemesnek találod, akár őt is megkérheted, hogy olvassa fel a szöveget!

“Helyezkedj el kényelmesen! Meg foglak kérni, hogy feszítsd meg, majd pedig lazítsd el a tested különböző izomcsoportjait! Próbálj meg mindig csak arra a testrészre koncentrálni, amivel épp akkor dolgozunk!

Próbálj meg csak a légzésedre összpontosítani! Belélegzel… kilélegzel! Képzeld el, hogy az egész tested ellazult, és hogy minden feszültség elszállt! Most feszítsd meg a lábujjaidat… most pedig lazítsd el őket!

Most feszítsd meg a térded… most pedig lazítsd el a térded!

Most feszítsd meg a jobb lábad… most pedig lazítsd el a jobb lábad! Érezd, ahogy elnehezül a jobb lábad… Most feszítsd meg a bal lábad… most lazítsd el a jobb lábad!

Most feszítsd meg a feneked izmait… most lazítsd el a feneked izmait! Érezd, ahogy a tested alsó fele elnehezül…

Most feszítsd meg a hasizmaid …most lazítsd el a hasizmaid!

Most feszítsd meg a mellkasod izmait… most lazítsd el a mellkasod izmait! Érezd, ahogy a tested alsó feléből elszállt a feszültség…

Most feszítsd meg a vállaidat … engedd el a vállaidat! Engedd, hogy az ágyhoz érjenek… lazítsd el a vállaidat!

Most szorítsd ökölbe a bal kezed… lazítsd el a bal kezed!

Most feszítsd meg a bal felkarod izmait… most lazítsd el a bal karod felső részét! Most feszítsd meg az egész bal karod… most lazítsd el az egész bal karod!

Most szorítsd ökölbe a jobb kezed… most lazítsd el a jobb kezed! Most feszítsd meg a jobb felkarod izmait? lazítsd el a jobb karod felső részét! Most feszítsd meg az egész jobb karod… most lazítsd el az egész jobb karod!

Most szorítsd össze az állkapcsod… lazítsd el az állkapcsod!

Most nyisd ki tágra a szádat… most lazítsd el a szádat!

Most grimaszolj, fintorogj… most lazítsd el az arcizmaidat!

Most nyisd ki tágra a szemeidet… most hunyd le a szemeidet!

Most lazulj el… érezd, hogy az egész tested ellazult!

Lélegezz mélyeket! Kilégzés! Belégzés! Teljesen ellazultál.”

Fontos, hogy amikor az instrukcióban egy bizonyos izomcsoport megfeszítését kérik, akkor érezzük az izomfeszülést! Ha a gyakorlatot megfelelően végezzük, az adott izomcsoport el kezd remegni, és akár enyhe fájdalom is keletkezhet. A relaxáció alatt a szervezet regenerálódik, felfrissül, és így jobban tudjuk majd mozgósítani az erőtartalékait.

Sok sikert!

 

https://www.youtube.com/watch?v=SQz0ItrTaWc

http://www.autogentrening.hu/pir.html
http://www.munka.org/relaxacio

Szólj hozzá!